近年話題のスーパーフード。

体にいい食べ物だとは聞いたことがあるけれど、一体どんなものなのか、詳しく知らないという人も多いのではないでしょうか。

スーパーフードという言葉は、1980年代ごろ、アメリカやカナダの医師や専門家の間で使われ始めました。

スーパーフードは食品を指す言葉で、その定義や条件として挙げられるのが、

といった点です。

はっきりと特定の食品を指すものではなく、提唱する人によって違う見解があるため、様々な食材・食品がスーパーフードとして注目を浴びています。そして、身近な食品から健康食品に近いものまで、たくさんの種類があります。

スーパーフードとされる食品の多くは、植物性で低カロリー。スーパーフード発祥の地アメリカでは、ベジタリアンやビーガンという、植物性のタンパク質を中心とした食習慣を取り入れる人たちが増えています。一般的な食品だけでは不足しがちな栄養を補うことができるスーパーフードは、美容や健康に様々な効果が期待され、年々その広がりを見せています。

スーパーフードの種類

スーパーフードにははっきりとした線引きや定義がありません。アメリカのスーパーフードを日本に紹介・普及している団体の一つ、日本スーパーフード協会が推奨するものだけでも、なんと60種類以上あるそうです。

スーパーフード：古代穀物

数千年前からエジプト、アフリカ、南米などで食べられてきた穀物で、代表的なものにスペルト（別名ファッロ）、カムート、アマランサス、ミレット、キヌア、テフなどがあります。加工がされていないため、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、小麦などに比べると消化が良いのが特徴です。茹でてサラダに混ぜる、米と一緒に炊く、スープに入れる、といった方法が簡単で取り入れやすいでしょう。

スーパーフード：シード(種子)

スーパーフードの代表格とも言えるチアシードに始まり、フラックスシード（亜麻仁）、ヘンプシード、パンプキンシードなどがあります。必須脂肪酸、食物繊維、タンパク質が豊富です。

スーパーフード：ナッツ、豆

アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど、ナッツや豆類は日本でも手に入りやすく、馴染みのある食品ですよね。必須脂肪酸、タンパク質、ビタミンなどの栄養バランスに優れており、中でもアーモンドは美容に良いとされるビタミンEが豊富です。素焼きのもので、塩分、糖分が加えられてないものを選ぶようにしましょう。

スーパーフード：果実

一時期ブームになったアサイーをはじめ、ベリー類は低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富なうえ、高い抗酸化作用も期待できます。アサイーの他、ブルーベリー、ゴジベリー(クコの実)、マキベリー、アセロラなどがスーパーフードと呼ばれています。

ココナッツやアボカドも果実です。ココナッツオイルは抗酸化作用や免疫力の向上、美容にも効果があると言われています。同じくココナッツから抽出されるオイルに、MCTというものがあります。中鎖脂肪酸100%で、消化・吸収・分解がスムーズなためエネルギーになりやすく、体脂肪として蓄積されにくいと言われています。アメリカでは、低糖質・高タンパク・高脂質のケトジェニックダイエットの高まりもあり、このMCTオイルを取り入れる人が増えています。

スーパーフード：藻類

スピルリナ、クロレラ、ユーグレナなど、何億年も前から存在する地球最古の生物で、５０種類以上もの栄養素が含まれます。パウダーやタブレット状のものが市販されており、食品というよりはサプリメントのような位置付けになっています。

紹介しきれないほどたくさんのスーパーフードがありますが、多くは昔から人々の食生活の一部でした。最新の研究により健康や美容への効果が報告され、人々の関心を集めているようです。

今アメリカで人気のスーパーフードは？

アボカド

ねっとりとした食感とクリーミーな味わいのアボカド。実はスーパーフードだって知っていましたか？アボカドの栄養価は高く、10種類以上のビタミンとミネラルを含んでいます。冷え性改善や美肌、アンチエイジングに効果のあるビタミンE、脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンB2、むくみ解消に効果的なカリウムなどがその代表です。食物繊維、葉酸の割合も大きく、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質の源でもあります。

生のまま食べるイメージが強いですが、お菓子作りの際にバターの量を減らしてアボカドで代用する事もできます。また、アボカドオイルは料理だけでなくスキンケア製品にも広く使われています。

ターメリック

日本ではパウダー状で売られていることがほとんどですが、実際はショウガによく似た形をしています。和名はウコン、二日酔い防止のドリンクにお世話になったことがある人も多いはず。インドや中国では、古くから薬としても使われてきました。

ターメリックに含まれるクルクミンには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果・消化不良の改善・肝機能の改善・脳機能の活性化が期待できます。また最新の研究では、アルツハイマーやがんの予防にも役立つという報告がされています。

アメリカで流行っているのが、ハリウッドセレブも愛飲しているという「ゴールデンミルク」です。ナッツや穀物を原料に作られる植物性のミルクに、ターメリック、ショウガ、シナモンなどのスパイスを混ぜて作ります。スパイシーでコクがあり、チャイに似た風味があります。

自宅で簡単に作れるスーパーフード料理

アボカドトースト

インスタグラムを通してその人気に火がつきました。その名の通り、トーストしたパンにアボカドをのせたもの。アボカドの鮮やかな緑色は見た目も綺麗ですし、簡単に作れて栄養価も高いので、その人気にも納得です。チーズや卵をトッピングすることが多いですが、ナッツやシード、ベリー類などのスーパーフードとの相性も良いんですよ。トーストに全粒粉や古代穀物がミックスされたパンを使えば、よりヘルシーで栄養満点です。

スムージー

朝食や軽食に飲まれることが多いスムージー。アメリカのカフェやレストランなどでは、必ずといって良いほどメニューに載っています。

ブレンダーを使えば自宅でも簡単に作ることができるので、お好みの果物や野菜を組み合わせて、オリジナルスムージーを作ってみてはいかがでしょう？食材をそのまま加えるのはもちろん、パウダー状のスーパーフードを取り入れるのにも、便利な方法の一つです。スーパーフードの中には、熱に弱い成分を含むものもありますが、火を使わないスムージーなら安心です。

チアシードプディング

チアシードは水分を含むと表面がゼリー状になり、およそ10倍に膨らみます。膨張効果で満腹感が得られる他、食物繊維やタンパク質も豊富です。代表的なレシピはチアシードプディングで、その作り方はとっても簡単。材料は、チアシード、お好みのミルク（牛乳や植物性ミルク）、はちみつやメープルシロップの３つだけ。混ぜ合わせて冷蔵庫で1〜２時間、または一晩寝かせておくと、とろっとした食感になります。フルーツやグラノーラをトッピングしたり、ココアを加えたり、アレンジも自在です。

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それぞれの食品に含まれる栄養素やその特徴を理解し、バランス良くスーパーフードを取り入れていきたいですね。